原創： 唐幼馨 唐幼馨瑜伽提斯2017-02-06

只練習瑜伽或皮拉提的動作，純粹作為一個身體活動的方式也沒有不好，只是這樣實在有點可惜。尤其在面對疼痛上，若能將皮拉提的訓練法與瑜伽結合，覺察自我、調節呼吸、正位肢體架構、平衡肌肉筋膜、調整腺體及脈輪等，必可更有效地解除身體的疼痛，達到內、外的整體平衡。

其中，呼吸法可說是一切練習的根本，但也最容易被忽略。呼吸其實是種引導身體能量的運動，身體從外帶入飽滿的氧氣至全身細胞之中，將體內多餘、廢棄的雜質排出體外，在一吸一吐之間，感官也變得更加敏銳，獲得清明的意識，從而幫助心靈達到更深層的安定、澄澈，進入天人合一的境界。

肌群和人體其它肌肉一樣，可透過訓練變得更強壯。所以，別以為平時老師說要進行腹腔呼吸訓練時，只是要減緩呼吸的節奏、或只是在「鼻子吸氣、嘴巴吐氣」，透過反复呼吸，也是在延展、強化呼吸過程中會使用到的肌肉群。藉著專注的意識帶動身體每一處細微且深層的區域，讓一般運動無法帶動到的肌群變得有彈性。

此外，經常駝背、縮著身子或者長時間低頭玩手機，也可能會造成頸部、胸廓的肌群糾結在一起。當這些輔助肌群緊繃、疲乏，會影響呼吸的效率。生命與身體的組成，比我們想的更有智慧，這一切似乎都安排在完美的規律之中。

自我檢測：你的呼吸錯了嗎？

試著不要想太多，用平時的方式隨性地呼吸，然後用手摸一摸你的胸鎖乳突肌跟斜角肌、斜方肌。然後試著很用力地呼吸，看看有什麼不同。如果發現隨性呼吸時，這些肌肉就跟著大幅度地緊繃，代表你的呼吸方式多半是胸式呼吸。甚至有些人，可能會因為經常急促呼吸使肩膀跟著酸痛。

經常進行深層的呼吸訓練，也有穩定自律神經的功能。當心思雜亂、焦躁不安的時候進行練習，也可以為你帶來放鬆、平穩的心情，將肢體及心靈的細胞活絡起來，進入身、心、靈最佳狀態。

現在，一起來練習呼吸肌群的伸展方法，深化我們的呼吸吧！

深化呼吸練習，現在就開始

Step1  試著扶住你的肋骨兩旁，肩頸放輕鬆，讓胸腔保持放鬆。剛開始，也可以拿一條毛巾，放在肋骨下緣，從後方包覆上來，雙手互相交叉抓著。在吸氣時，去感覺背後的毛巾是否被你撐開。

Step2  提肛收腹，把意念放在脊椎上，並且向上延伸，肚臍稍稍往內收，靠近脊椎，但不要用力收縮憋氣。

Step3  慢慢以鼻子吸氣，想像要把氣帶入肺部的底端、將空氣吸到最滿。注意肩膀持續放鬆，不要因為吸氣而特別高聳。此時，會感覺到肋骨微微向兩側擴展開來，感覺你的橫膈膜慢慢往下推壓。

Step4  接著，用嘴巴吐氣，感覺好像有溫暖的氣從嘴巴吐出來。吐氣時，想像依序由肺部頂端、肺葉、底端慢慢將空氣吐光，肚子不要刻意內收。

Step5  在完全吐光空氣後，感覺橫膈膜回到原位，可自然地短暫停息。每次可以逐漸延長呼吸週期，但如果覺得頭暈目眩或不舒服時就要立即停止。