12/22

2019

烈日炎炎，胸悶氣短？小仙女都這麼辦！

  原創： 唐幼馨瑜伽提斯 唐幼馨瑜伽提斯2017-06-16 看看最近的朋友圈，一片一片都是喊熱的聲音，沒想到炎熱的夏天來得這麼快。看一眼全國天氣，還真是“千里清蒸，萬里紅燒”，不光是走在街上被滾滾熱浪熏烤得頭暈目眩，即使身處涼快的屋子裡，開著空調，使勁搖小扇，可還是覺得胸悶氣短、壓抑得難受啊啊啊( ╯﹏╰ )！ 這個時候你在深呼吸大口吸氣？還是手臂向上伸展擴胸？不不不，小仙女，你需要新的有效的運動，看看今天唐老師帶來了什麼好方法，只需要一張椅子就可以徹底擺脫“喘不上來氣”的狀況。天氣雖炎熱，但我們就要和壓抑、胸悶說拜拜啦~ 唐老師的Yogalates Style：   Step1.反坐在椅子上，手扶椅背。 Step2.將上身緩緩向後，讓四肢做最大伸展。 注意：有高血壓的同學不要練習這個動作。   今天的動作比較簡單，不過仙女們還是要注意安全哦~快將身體大大地伸展到極限，打開胸廓，讓悶氣消除吧！

12/21

2019

孩子考試面試壓力大？媽咪們讓孩子們試試這個

唐幼馨瑜伽提斯 唐幼馨瑜伽提斯2017-06-06 先預祝廣大高考學子夢想成真，金榜題名~   六月開門迎來了高考，同時也開啟了一系列的考試、求職和麵試，這讓本來就炎熱起來的日子愈發難熬，眼看到了火燒眉毛的時刻，可是偏偏題做不下去、書也看不進去，什麼事情都乾不好。總之就是好煩啊！壓力山大啊！ 喂，帶著這樣的狀態要怎麼笑傲考場、職場呢！噓，別著急，平靜下來，試試今天唐老師為我們帶來的瑜伽提斯，減壓的同時還能促進血液循環，變得又從容自信又健康美麗，無論考場還是職場，幸運之神當然都會眷顧你啦~     唐老師的Yogalates Style 預備姿勢：平躺在地板上。   Step1.雙手扶住右膝，左腿向下延伸拉長。 Step2.左手扶住膝蓋，倒向左側，頭轉向右側，右手臂打開，注意此時兩邊肩膀都要呈著地狀態。 Step3.吸氣，右手貼著地板，順著地板往上畫一個最大圈。 Step4.吐氣時，將手腳卷抱起來，整個身體縮到最小。 Step5.吸氣，將身體展開，手腳延伸到最大。 Step6.回到原位，反復進行。   次數：反復進行4次後，換邊同樣進行4次。 技巧：肢體的內縮和延展，都要做到最極限的程度，讓身體感受到緊繃和放鬆的差異。 想像：身體像彈簧一樣，來回收縮和伸展。   呼~1、2、3、4做完之後真的舒服了好多！覺得考試面試什麼的也不過如此嘛~於是今天也請快樂地為了心中的目標繼續努力吧！  

12/21

2019

傳說中最“感傷”的季節來了！瑜伽提斯教你一招告別“心累”

原創： 唐幼馨 唐幼馨瑜伽提斯2017-03-13 據說，春天是壓力等負面情緒最容易集中爆發的季節，一不留神整個人就變得“感傷”起來……唐老師常說，性子急、給自己太多壓力的人可能比少運動的人危機還大，因為心靈造成的影響往往是多面向的，不僅全身上下肌肉會不自覺地緊繃，這種壓力狀態也會激發身體分泌壓力荷爾蒙，降低身體新陳代謝的速率與免疫力、甚至影響我們的自律神經。所以，壓力大的人常常過敏、腸胃消化速度變慢、甚至還會增加罹患心血管疾病的機率。 有些壓力大的人，除了肩頸酸痛，也常頭痛、暈眩、耳鳴，感覺想吐。因為頸椎肌群的向前壓迫，胸鎖乳突肌、斜角肌、提肩夾肌等會不正常地用力造成肩頸酸痛。另一方面，淺背筋膜經過頭皮筋膜層，在淺背線被帶向前方時，這種緊繃壓力也會沿著淺背線傳遞至頭部。 緩解這種疼痛，一方面必須要對全身的筋膜群做放鬆的練習，另一方面則應該放鬆心靈。從急性子的人所表現出來的姿態看來，主要可以針對旋線、深前線、淺前線、淺背線進行改善。透過伸展的動作，打開身體因為緊張而被壓抑的空間。若能適度放鬆，也有助於讓心思專注，增進記憶力。 唐老師建議練習瑜伽提斯中的拜日式組合動作，讓身體全面性地活動展開。只要專心配合呼吸練習幾套拜日式，相信你會感到格外的輕鬆且舒適。 瑜伽提斯一招改善：拜日式 拜日式主要由12個體位法串聯成，在組合動作中，偏向於矢狀面系列的動作，可以一次舒展到淺前線、深前線、淺背線、上臂線的筋膜群。為了方便掌握動作技巧，下面，我們把完整的拜日式分解成四個部分。 Step1  山式：雙腳併攏，腳趾打開輕輕抓地，感覺將足弓拎起來，將膝蓋骨向上提，身體的肌肉都向中央集中的感覺，脊椎向上延伸，雙手合十於胸前。 Step2  吸氣，雙手向上延伸拉長，打開身體前方，骨盆不向前推，脊椎延伸拉長。 Step3  吐氣，前彎，從髖部彎曲，雙手從兩側打開向下，手掌心著地。（手掌觸不到地板可屈膝，或可如圖示做一半的替代式） Step4   吸氣，右腳向後跨步，膝蓋著地，脊椎向上延伸，手維持在地面上。 Step5  吐氣，下犬式，腹部上提，從髖關節往內收，呈倒三角形，腳跟盡量下踩，若無法著地，膝蓋可以微彎，或輪流踩下。 Step6  吸氣、吐氣，八肢點地，胸部下巴著地，手肘內收，靠三頭肌與核心的力量慢慢向下。 Step7   吸氣，眼鏡蛇式，讓肩膀後轉打開，頭頂延伸帶起，脊椎不可有壓迫感。（手肘保持不死鎖） Step8  吐氣，下犬式，腹部上提，從髖關節往內收，呈倒三角形，腳跟盡量下踩，若無法著地，膝蓋可以微彎，或輪流踩下。 Step9  吸氣，右腳向前跨步，左膝蓋著地，脊椎向上延伸，手維持在地面上。 Step10  吐氣，左腳向前回到兩手之間成站姿前彎。（若雙手碰不到地面可以微彎膝蓋，再試著延伸腿部） Step11  吸氣，身體延伸，雙手從兩側帶起，往天空延伸拉長。 Step12  吐氣namaste，還原到雙手合十在胸前的位置。 Tips：練習時，需要放鬆身心，集中意念，配合深長的呼吸，每次的動作中循序漸進地進入，動作中不僅可以活化全身的關節、肌肉、按摩內臟、消除心中原有的壓力與緊繃，也可吸收宇宙的能量喚醒身體的正面能量。

12/21

2019

瑜伽老師常說的「腹腔呼吸」，你可能理解錯了！

  原創： 唐幼馨 唐幼馨瑜伽提斯2017-02-06 只練習瑜伽或皮拉提的動作，純粹作為一個身體活動的方式也沒有不好，只是這樣實在有點可惜。尤其在面對疼痛上，若能將皮拉提的訓練法與瑜伽結合，覺察自我、調節呼吸、正位肢體架構、平衡肌肉筋膜、調整腺體及脈輪等，必可更有效地解除身體的疼痛，達到內、外的整體平衡。 其中，呼吸法可說是一切練習的根本，但也最容易被忽略。呼吸其實是種引導身體能量的運動，身體從外帶入飽滿的氧氣至全身細胞之中，將體內多餘、廢棄的雜質排出體外，在一吸一吐之間，感官也變得更加敏銳，獲得清明的意識，從而幫助心靈達到更深層的安定、澄澈，進入天人合一的境界。 肌群和人體其它肌肉一樣，可透過訓練變得更強壯。所以，別以為平時老師說要進行腹腔呼吸訓練時，只是要減緩呼吸的節奏、或只是在「鼻子吸氣、嘴巴吐氣」，透過反复呼吸，也是在延展、強化呼吸過程中會使用到的肌肉群。藉著專注的意識帶動身體每一處細微且深層的區域，讓一般運動無法帶動到的肌群變得有彈性。 此外，經常駝背、縮著身子或者長時間低頭玩手機，也可能會造成頸部、胸廓的肌群糾結在一起。當這些輔助肌群緊繃、疲乏，會影響呼吸的效率。生命與身體的組成，比我們想的更有智慧，這一切似乎都安排在完美的規律之中。 自我檢測：你的呼吸錯了嗎？ 試著不要想太多，用平時的方式隨性地呼吸，然後用手摸一摸你的胸鎖乳突肌跟斜角肌、斜方肌。然後試著很用力地呼吸，看看有什麼不同。如果發現隨性呼吸時，這些肌肉就跟著大幅度地緊繃，代表你的呼吸方式多半是胸式呼吸。甚至有些人，可能會因為經常急促呼吸使肩膀跟著酸痛。 經常進行深層的呼吸訓練，也有穩定自律神經的功能。當心思雜亂、焦躁不安的時候進行練習，也可以為你帶來放鬆、平穩的心情，將肢體及心靈的細胞活絡起來，進入身、心、靈最佳狀態。 現在，一起來練習呼吸肌群的伸展方法，深化我們的呼吸吧！ 深化呼吸練習，現在就開始 Step1  試著扶住你的肋骨兩旁，肩頸放輕鬆，讓胸腔保持放鬆。剛開始，也可以拿一條毛巾，放在肋骨下緣，從後方包覆上來，雙手互相交叉抓著。在吸氣時，去感覺背後的毛巾是否被你撐開。 Step2  提肛收腹，把意念放在脊椎上，並且向上延伸，肚臍稍稍往內收，靠近脊椎，但不要用力收縮憋氣。 Step3  慢慢以鼻子吸氣，想像要把氣帶入肺部的底端、將空氣吸到最滿。注意肩膀持續放鬆，不要因為吸氣而特別高聳。此時，會感覺到肋骨微微向兩側擴展開來，感覺你的橫膈膜慢慢往下推壓。 Step4  接著，用嘴巴吐氣，感覺好像有溫暖的氣從嘴巴吐出來。吐氣時，想像依序由肺部頂端、肺葉、底端慢慢將空氣吐光，肚子不要刻意內收。 Step5  在完全吐光空氣後，感覺橫膈膜回到原位，可自然地短暫停息。每次可以逐漸延長呼吸週期，但如果覺得頭暈目眩或不舒服時就要立即停止。

12/08

2019

你呼吸對了嗎？瑜伽提斯教你科學呼吸

呼吸是最不需要動腦筋的運動，但是什麼是“正確”的呼吸方式？可能很多人都不知道。不當的呼吸方法不僅會造成體內體外氣體交換不完全，更可能引起身體各部肌肉骨骼的不適反應。正確的呼吸也是人生的重要課程。 多數人的呼吸往往屬於“淺層呼吸”，僅止於胸腔，也就是所謂的“胸式呼吸法” 。這種方法呼吸太過頻繁短促，氧氣只能到達肺的表面，不能到達肺部最深層的肺泡，因而無法進行完整的氣體交換。二氧化碳殘存體內，容易導致缺氧，頭腦昏沉沉，想睡覺，精神不集中，甚至會造成肩頸緊繃和習慣性的酸痛。 而吸得更深、吐得更徹底的“腹式呼吸法” 則可以帶動深層肌肉群，訓練背肌，產生一股深層的能量去按摩體內中樞的髒器，調節內臟機能，強化全身的血液循環，提升血液中的含氧量。 練習瑜伽提斯會消耗很多體力，深層呼吸才能讓身體中的氣完整地交互作用。如果在日常生活中也能夠運用腹式呼吸法，久而久之就會發現心情變得不那麼容易暴躁，身心更加舒暢。 在深層呼吸的基礎上，還可以試著練習一些不同的呼吸法，每一種呼吸都會帶來不一樣的感受。首先教大家練習瑜伽提斯常用的“蜂式呼吸法”，藉由嗡嗡的音波震動顱腔，可以消除壓力，提神醒腦，做事情時會更高效。 蜂式呼吸法 Step1 金剛坐姿預備。閉目，嘴巴緊閉。 Step2  將兩手食指輕壓耳朵。鼻子吸氣時，用顱腔 共鳴，自然地發出雌蜂般（高音）嗡嗡的聲響；鼻子吐氣時，則發出雄蜂般（低音）嗡嗡聲。如此反覆10次即可。 想像：讓腦中充斥著嗡嗡聲響，像是有兩隻小蜜蜂到你的腦子裡作客！ “ 唐老師 說 ”吸氣有如雄蜂，吐氣有如雌蜂的蜂式呼吸法，會在耳腔造成共鳴，也會刺激腦部。這種腦部的振動，可以穩定、放鬆情緒，同時也藉此震盪體內各種細小分子，重整體內的分子結構。進階動作中，將食指輕壓住耳朵，可讓顱腔的共鳴與腦部產生輕微的震盪，來藉此按摩腦部。 還有“左右鼻孔呼吸法” 屬於比較傳統的瑜伽呼吸方法，旨在緩解壓力帶來的情緒失控、暴躁易怒。進行此呼吸法時，可以靜坐冥想，讓自律神經回復到平衡的狀態。 左右鼻孔呼吸法 Step1  金剛坐姿預備。兩手靜置於膝蓋上，進行靜坐冥想。 Step2  用右手食指和中指頂住 “眉心輪”的位置，無名指按住左鼻孔，用右鼻孔吸氣，吸到底；然後放開鼻孔，右手大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔吐氣，吐到底。（吸吐之間可以試著止息30秒） 想像：鼻子是一個換氣工廠，永遠只能有一個進出口，左邊進、右邊出，或是右邊進、左邊出，控制好開放的時間，才不會打架！ “ 唐老師 說 ” 左右鼻孔呼吸法來自於瑜伽的一個支派“哈達瑜伽Hatha  yoga”，“哈Ha”指的是太陽，“達tha”指的是月亮。相對應於身體的器官，右鼻孔的屬性為太陽，代表較動態、有活力的一方；左鼻孔的屬性為月亮，代表著較靜態、情緒和緩的一方。如果個性較為急躁的人可以多用左鼻孔呼吸，讓心緒沉澱；如果個性較為慵懶的人可以多用右鼻孔呼吸，讓精力比較旺盛。

12/08

2019

職場必備| 烏佳依呼吸法啟發你的喉輪，自信表達！

  還記得之前唐老師講過的七大脈輪嗎？上次我們重點學習瞭如何活躍掌管靈感的心輪、眉心輪、頂輪，今天來關注下你的喉輪吧！ 喉輪的對應區以喉結為圓心，約在唇下方至頸部區域的位置。與甲狀腺及副甲狀腺相關，包括功能。同時也影響了人體的活動精力。喉輪主要掌管自我表達，喉輪不活躍時，傾向內向害羞，但過度活躍則容易忽略關注、傾聽他人。 如今很多白領的工作離不開與客戶、同事溝通，頻繁地做presentation ，對喉輪是很消耗的，當喉輪不活躍，內在自信會不足夠，表達能力變弱。同時，穿著高跟鞋使淺背線的筋膜拉扯時，也會影響到頸部，讓脖子感到緊繃、呼吸不順暢。 除了強化喉輪以外，唐老師也建議大家打開身體後方，並增加頸部的活動，此外也可以拿木梳按摩、梳理頭皮，紓解頭部緊張的張力。 烏佳依呼吸法 烏佳依呼吸法，是一種可以拓展生命能量的呼吸法。最大的特色是呼吸時要把氣引往上鼻腔，並稍微關起喉部，使呼吸時發出微微摩擦喉管的聲音，有人也稱此呼吸法為喉式呼吸法。 Step1  坐姿，閉上雙眼。   Step2  用鼻子緩緩吸氣，感覺收縮咽喉後方，使呼吸時發出小聲地嘶嘶聲。   Step3  用鼻子吐氣，並同時低聲發出類似海浪般的聲音。 Step4  反复練習約五分鐘，保持吸氣和吐氣的比例1:2。 肩頸多方伸展 Step 1   背打直坐正，右手抓著椅緣，左手放在頭頂，把背部向左拉長。 Step 2用手扶著頭，將頭部輕輕地往左邊傾斜，伸展右邊頸部，停住做4次深呼吸。 Step 3   將頭伸往左下斜前方，感覺右後方的肩頸都伸展開來。將右邊肩膀從後方向前繞圓，把肩頸放鬆開來。   Step 4   接著，頭部向右斜上方抬起，將右邊肩膀慢慢地前往後繞圓，舒展肩頸部位。 Step 5   回到原來的預備動作，同樣動作換邊進行。

12/08

2019

傳說中最“喪”的季節來了！瑜伽提斯教你一招告別“心累”

據說，春天是壓力等負面情緒最容易集中爆發的季節，一不留神整個人就變得“喪”起來……唐老師常說，性子急、給自己太多壓力的人可能比少運動的人危機還大，因為心靈造成的影響往往是多面向的，不僅全身上下肌肉會不自覺地緊繃，這種壓力狀態也會激發身體分泌壓力荷爾蒙，降低身體新陳代謝的速率與免疫力、甚至影響我們的自律神經。所以，壓力大的人常常過敏、腸胃消化速度變慢、甚至還會增加罹患心血管疾病的機率。 有些壓力大的人，除了肩頸酸痛，也常頭痛、暈眩、耳鳴，感覺想吐。因為頸椎肌群的向前壓迫，胸鎖乳突肌、斜角肌、提肩夾肌等會不正常地用力造成肩頸酸痛。另一方面，淺背筋膜經過頭皮筋膜層，在淺背線被帶向前方時，這種緊繃壓力也會沿著淺背線傳遞至頭部。 緩解這種疼痛，一方面必須要對全身的筋膜群做放鬆的練習，另一方面則應該放鬆心靈。從急性子的人所表現出來的姿態看來，主要可以針對旋線、深前線、淺前線、淺背線進行改善。透過伸展的動作，打開身體因為緊張而被壓抑的空間。若能適度放鬆，也有助於讓心思專注，增進記憶力。 唐老師建議練習瑜伽提斯中的拜日式組合動作，讓身體全面性地活動展開。只要專心配合呼吸練習幾套拜日式，相信你會感到格外的輕鬆且舒適。 瑜伽提斯一招改善：拜日式 拜日式主要由12個體位法串聯成，在組合動作中，偏向於矢狀面系列的動作，可以一次舒展到淺前線、深前線、淺背線、上臂線的筋膜群。為了方便掌握動作技巧，下面，我們把完整的拜日式分解成四個部分。 Step1  山式：雙腳併攏，腳趾打開輕輕抓地，感覺將足弓拎起來，將膝蓋骨向上提，身體的肌肉都向中央集中的感覺，脊椎向上延伸，雙手合十於胸前。 Step2  吸氣，雙手向上延伸拉長，打開身體前方，骨盆不向前推，脊椎延伸拉長。 Step3  吐氣，前彎，從髖部彎曲，雙手從兩側打開向下，手掌心著地。（手掌觸不到地板可屈膝，或可如圖示做一半的替代式）   Step4   吸氣，右腳向後跨步，膝蓋著地，脊椎向上延伸，手維持在地面上。 Step5  吐氣，下犬式，腹部上提，從髖關節往內收，呈倒三角形，腳跟盡量下踩，若無法著地，膝蓋可以微彎，或輪流踩下。 Step6  吸氣、吐氣，八肢點地，胸部下巴著地，手肘內收，靠三頭肌與核心的力量慢慢向下。 Step7   吸氣，眼鏡蛇式，讓肩膀後轉打開，頭頂延伸帶起，脊椎不可有壓迫感。（手肘保持不死鎖） Step8  吐氣，下犬式，腹部上提，從髖關節往內收，呈倒三角形，腳跟盡量下踩，若無法著地，膝蓋可以微彎，或輪流踩下。 Step9  吸氣，右腳向前跨步，左膝蓋著地，脊椎向上延伸，手維持在地面上。 Step10  吐氣，左腳向前回到兩手之間成站姿前彎。（若雙手碰不到地面可以微彎膝蓋，再試著延伸腿部） Step11  吸氣，身體延伸，雙手從兩側帶起，往天空延伸拉長。 Step12  吐氣namaste，還原到雙手合十在胸前的位置。 Tips：練習時，需要放鬆身心，集中意念，配合深長的呼吸，每次的動作中循序漸進地進入，動作中不僅可以活化全身的關節、肌肉、按摩內臟、消除心中原有的壓力與緊繃，也可吸收宇宙的能量喚醒身體的正面能量。  

12/08

2019

瑜伽老師常說的「腹腔呼吸」，你可能理解錯了！

只練習瑜伽或皮拉提的動作，純粹作為一個身體活動的方式也沒有不好，只是這樣實在有點可惜。尤其在面對疼痛上，若能將皮拉提的訓練法與瑜伽結合，覺察自我、調節呼吸、正位肢體架構、平衡肌肉筋膜、調整腺體及脈輪等，必可更有效地解除身體的疼痛，達到內、外的整體平衡。 其中，呼吸法可說是一切練習的根本，但也最容易被忽略。呼吸其實是種引導身體能量的運動，身體從外帶入飽滿的氧氣至全身細胞之中，將體內多餘、廢棄的雜質排出體外，在一吸一吐之間，感官也變得更加敏銳，獲得清明的意識，從而幫助心靈達到更深層的安定、澄澈，進入天人合一的境界。 肌群和人體其它肌肉一樣，可透過訓練變得更強壯。所以，別以為平時老師說要進行腹腔呼吸訓練時，只是要減緩呼吸的節奏、或只是在「鼻子吸氣、嘴巴吐氣」，透過反复呼吸，也是在延展、強化呼吸過程中會使用到的肌肉群。藉著專注的意識帶動身體每一處細微且深層的區域，讓一般運動無法帶動到的肌群變得有彈性。 此外，經常駝背、縮著身子或者長時間低頭玩手機，也可能會造成頸部、胸廓的肌群糾結在一起。當這些輔助肌群緊繃、疲乏，會影響呼吸的效率。生命與身體的組成，比我們想的更有智慧，這一切似乎都安排在完美的規律之中。 自我檢測：你的呼吸錯了嗎？ 試著不要想太多，用平時的方式隨性地呼吸，然後用手摸一摸你的胸鎖乳突肌跟斜角肌、斜方肌。然後試著很用力地呼吸，看看有什麼不同。如果發現隨性呼吸時，這些肌肉就跟著大幅度地緊繃，代表你的呼吸方式多半是胸式呼吸。甚至有些人，可能會因為經常急促呼吸使肩膀跟著酸痛。 經常進行深層的呼吸訓練，也有穩定自律神經的功能。當心思雜亂、焦躁不安的時候進行練習，也可以為你帶來放鬆、平穩的心情，將肢體及心靈的細胞活絡起來，進入身、心、靈最佳狀態。 現在，一起來練習呼吸肌群的伸展方法，深化我們的呼吸吧！ 深化呼吸練習，現在就開始

12/07

2019

你是“緊張大師”嗎？專治年底壓力期禮包已到貨，等待你的簽收

快到年底了，你是否感到工作突然潮水般湧來？或者是考研，國考，數不清的考試叫人一團亂？ 完美主義的你是不是又犯了“緊張大師”綜合症？感到說不清的由情緒緊繃、高壓力帶來的疼痛…… 在這個信息爆炸的時代，我們其實更該多關照自己內心。因為真正的健康其實要達到「身、心、靈」的平衡，一個人的情緒若時常處於緊張、焦慮或習慣負面思考，不僅難以開展靈性層次的修練，也會阻礙體內能量的流通，造成各種身體疼痛、生理機能失調。 根據我的觀察，因情緒緊繃、焦慮而造成習慣性姿勢不良、肩頸酸痛的人不在少數。有些壓力大的人，除了肩頸酸痛，也常頭痛、暈眩、耳鳴，感覺想吐。因為頸椎肌群的向前壓迫，胸鎖乳突肌、斜角肌、提肩夾肌等會不正常地用力造成肩頸酸痛。另一方面，淺背筋膜經過頭皮筋膜層，在淺背線被帶向前方時，這種緊繃壓力也會沿著淺背線傳遞至頭部。 緩解這種疼痛，一方面必須要對全身的筋膜群做放鬆的練習，另一方面則應該放鬆心靈。從急性子的人所表現出來的姿態看來，主要可以針對旋線、深前線、淺前線、淺背線進行改善。透過伸展的動作，打開身體因為緊張而被壓抑的空間。若能適度放鬆，也有助於讓心思專注，增進記憶力。 坐姿旋轉伸展 利用扭轉動作，放鬆頸部、肩膀與腰背部三個區域。尤其胸鎖乳突肌、斜角肌、菱形肌、前鋸肌等比較容易受到情緒影響的部位。 預備：盤腿，雙手放於膝蓋上方。 Step1  吸氣，將右手放在身體後方，感覺脊椎向上延伸。吐氣，左手扶右膝，身體向右側扭轉。 Step2  保持身體不動，將頭看回左邊膝蓋。吸氣，抬起右手臂，吐氣，往左畫一個大圓到前方。 Step3  吸氣，圓背一節節起身。 躺姿開髖 打開髖關節，伸展鼠蹊、大腿內側與骨盆帶的肌肉群。 Step1  躺姿，雙腳合掌、膝蓋往兩側打開，雙手放在大腿旁支撐，若雙膝蓋離地面較遠，可用瑜伽磚輔助支撐，停留10個深呼吸，讓腿與鼠蹊部慢慢放鬆。 Step2  吐氣，將雙手從內側拉起內側腳踝，慢慢靠近身體，手肘可由內側撐開大腿。  

12/07

2019

你也是“馬男波傑克”嗎？來看看戰勝憂鬱的快樂處方

之前，一部叫做《馬男波傑克》的美國動畫悄然風靡各大社交媒體，講的是一個被擬人化的、熱愛威士忌的馬——波傑克，應對個人危機的故事。 50歲的過氣喜劇明星馬男波傑克，在舊金山的豪宅里酗酒發胖，看自己九十年代的成名作，逃避自己是個廢物的現實。 “我太了解真實的自己了，相信我，沒人會愛上那種人的。” 這部動畫被稱為“致鬱系”，據說只有抑鬱症患者才能看完…… “憂鬱”是現代人最常出現的情緒之一，幾乎每天都有不開心的事情，讓你感到胸口非常不舒服，甚至感慨人生乏味。其實，除了心境要更加開朗之外，還可以用唐老師瑜伽提斯輔助改善。就醫學的觀點而言，瑜伽提斯中的“駱駝式”和“心輪”可以改善胸悶，增加下背肌力。 駱駝式 Step1  跪姿預備。兩手放在腰部，吸氣。 Step2 吐氣時，慢慢將背部向後傾斜約45度（依自己情況調整），然後停住身體延伸，接著慢慢回到雙手插腰的跪姿。 Step3  向後傾斜時，雙手抓住左右腳踝，停住5到10秒，做一個深呼吸，再慢慢回到預備姿勢。（PS.骨盆要在膝蓋上方） 想像：想像挺直的背部是一株堅韌的蘆葦草，被疾風吹彎，風過後，依然挺立！ “ 唐老師 說 ” 人內心憂鬱時，胸口有股鬱悶之氣，肩胛骨位置也會變得緊繃。駱駝式可以伸展肩胛骨，讓心胸開闊。另外要注意，進階動作要視身體狀況進行，如果勉強的話，很容易傷到腰椎的！   心輪 Step1  蓮花座坐姿預備。雙腳盤起，臀部著地，雙手合十在胸前。 Step2 以肩膀帶動手肘，將合十的雙掌向內翻轉。 Step3  指尖朝內再朝地面，藉由雙手的反作用力，朝天空舒展開來，頭往上抬，眼睛直視天空。 Step4  藉由雙臂的延伸，朝天空方向舒展開來，雙臂畫出一個半圓，手指打開，指尖朝上，頭維持向上仰5到10秒。 更厲害一點的Step5  雙手向背後翻轉合十，維持5到10秒。 想像：敞開胸口是為了容納更多，讓心胸更開闊。想像心是一個無底洞，要接收所有大地的精華，接受自然界的洗禮。 “ 唐老師 說 ” 進階動作雖然看似簡單，但依每個人骨骼生長不同，合掌的程度也不一定，因此還是不能勉強，以自己可以做到的最大極限就可以，久而久之柔韌性就會有很大提升。